carence en fer et sport d'endurance

2013 Feb 20. Conséquence d’une carence en fer (carence martiale). Boudin noir (1 fois par quinzaine, le soir). Sport et anémie sont difficilement conciliables. En cas de carence, la synthèse de l'hémoglobine est ralentie avec pour conséquence des globules rouges plus petits et moins riches en hémoglobines donc moins efficaces pour le transport de l'oxygène. En cas de carence en fer avérée et si les apports alimentaires sont bien équilibrés (bilan nutritionnel), le médecin prescrit du fer en comprimé pour une durée de trois mois (inutile avec la spiruline, restons dans un apport naturel). Évidemment, pendant l’exercice intense, la demande en oxygène (et en tant que tel de fer) est plus grande. Pour aller plus loin : – la vitamine C augmente l’absorption du fer. Ces chiffres, obtenus par des tests dans toutes les disciplines, grimpent en flèche chez les athlètes d’endurance, surtout chez les femmes, où parfois plus de 50% sont en carence de fer. La fatigue, ou une fatigabilité à l’effort en sont les manifestations habituelles. Fixer le fer peut être assez long, avec des hauts et des bas, compter quelques mois…, Merci Cédric pour ce commentaire. Quand le taux d’hémoglobine (les wagons de notre train) est anormalement bas, on parle d’anémie. Chris­ti­an Schle­gel, méde­cin du sport et Prof. Dr. méd. Produits animaux (les parties qui contiennent du sang sont les plus riches en fer facilement assimilable) : Algues : aonori (230mg de fer / 100g), laitue de mer (78mg/100g), wakamé (61mg/100g), spiruline (28mg/100g). Les champs obligatoires sont indiqués avec *. Les besoins en fer : tous les mêmes? L’apport en fer sous forme de capsules ou de comprimés est le remède de choix en cas de carence en fer. Le fer intervient dans le transport de l’oxygène depuis nos poumons jusqu’à nos cellules (y compris nos cellules musculaires). Prévenez-moi de tous les nouveaux articles par e-mail. Petra Stu­te, gyné­co­lo­gue, qui ont répon­du à nos ques­ti­ons. Quelques idées d’aliments riches en vitamine C : agrumes, cassis, fruits  et légumes frais de saison, persil frais. Et, en particulier les sportifs, considérés aujourd’hui comme une population à risque. – la transpiration contient une très faible quantité de fer (1000 fois moins que du sodium). Dans cette situation précise, a fortiori si les analyses de sang confirment au faible taux de ferritine, il ne faut pas tarder à « recharger Â» en fer ! Un état de fatigue générale, d’épuisement et d’apathie peut être le signe d’une carence en fer. Prévenez-moi de tous les nouveaux commentaires par e-mail. Ces mécanismes sont néanmoins peu connu. Les dames sont beaucoup plus sujettes à la carence en fer du fait des menstruations et aussi peut-être d’une plus grande susceptibilité aux régimes végétariens et aux restrictions caloriques. Continuez la lecture, c’est juste en dessous. Chaque molécule d’hémoglobine contient 4 atomes de fer et peut donc transporter jusqu’à 4 molécules d’oxygène. Je veux résoudre mes problèmes d'alimentation pour progresser et atteindre mon objectif sur marathon ! ainsi que les sports mettant en avant des régimes riches en glucides et faibles en graisses, peuvent présenter un risque accru de carence en fer. Les taux de fer mesurés chez les pratiquants de la course en endurance révèlent des carences pour : 75 % des femmes, 25 % des hommes. Envie de trouver des solutions aux problèmes d'alimentation qui torpillent vos efforts ? La fatigue, ou une fatigabilité à l’effort en sont les manifestations habituelles. Cette carence peut être due à un apport insuffisant en fer (fréquent chez les végétariens), mais surtout à une absorption insuffisante pendant la digestion, à un rejet accru dans les selles et à une excrétion accrue par la transpiration. -plus la durée d’effort est élevée et plus les globules rouges subissent des chocs contre les parois des vaisseaux (par augmentation du débit cardiaque) les rendant inaptes au service. On va se concentrer sur ceux qui nous intéressent le plus en tant que sportif. Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu : Colite du marathonien : 9 actions pour retrouver pas à pas un confort digestif. Dans les 2 cas, il est très compliqué de maintenir un entrainement normal. Prendre un coup de pompe en fin de journée aussi. Dites-moi simplement a quelle adresse je dois vous l'envoyer. Vous sentez exténué ?  Vos proches ou vos collègues vous trouvent pâlot(te) ? Certains aliments riches en fer tels que la spiruline permettent d'éviter ce type de carence risquant d'entraîner un abandon de la pratique sportive. Cette perte reste donc minime à moins que vous transpiriez en grande quantité et fréquemment. En outre, les athlètes pratiquant des sports qui mettent l’accent sur la perte de poids (ballet, gymnastique, marathon et lutte, etc.) Le café et le vin contiennent également des tanins donc là encore, consommez-les avec parcimonie. – Riché D. Guide nutritionnel des sports d’endurance, 2e Ã©dition. Pourquoi rejoindre le réseau de coachs WTS ? Fièrement propulsé par  - Conçu par Thème Hueman. En cas de carence avérée, les supplémentations orales ne sont pas très efficaces et peuvent s’accompagner d’effets secondaires (problèmes digestifs). 🙂, D’ailleurs, est-ce que vous savez pourquoi le fer est un. Petra Stu­te, gyné­co­lo­gue, qui ont répon­du à nos ques­ti­ons. Son des céréales (en particulier son de riz ou de blé 14 à 18mg de fer/100g) et par extension les céréales complètes. 3. Vos données ne seront jamais cédées ni vendues. Les apports nutritionnels recommandés sont de 16 mg/j chez le sportif et 25 mg/j chez la sportive. Une carence en fer est sou­vent trai­tée par des pré­pa­ra­ti­ons ora­les à base de fer (com­pri­més, gélules, poud­re, gout­tes). On estime en effet qu’entre 3 et 11% des sportifs et 15 à 35% des sportives manquent de fer, sous une forme ou une autre. Cependant, ils sont souvent mal tolérés, surtout s’ils sont à fortes doses. Les taux physiologiques de ferritine sont. Foie de veau (1 fois par semaine, le soir). 3. infusez brièvement votre thé. En moyenne, on peut garder en tête que seul 5 à 20% du fer contenu dans un aliment peut être absorbé. En moyenne, un adulte stocke entre 1 et 3 g de ferdans son corps. On verra aussi comment adapter son alimentation pour améliorer les apports et l’assimilation du fer. Il s’agit d’une perte normale de 25 à 30 ml de sang, ce qui équiva… Quand cette anémie est causée par un manque de fer, on appelle ça une anémie ferriprive. Article par Catherine Goulet, nutritionniste du sport Environ 30% des athlètes auront une carence en fer, particulièrement les femmes et les végétariens. D’ailleurs, est-ce que vous savez pourquoi le fer est un élément ultra important chez le sportif d’endurance ? Un sportif carencé en fer est susceptible de développer une anémie ferriprive, pathologie qui se traduit les symptômes suivants : pâleur, asthénie, essoufflement à l’effort, céphalées, vertiges… En cas d’anémie ferriprive le sportif doit faire face à une baisse importante de ses aptitudes physiques ainsi qu’à une forte fatigue. L’important également est de trouver les causes ( ulcères, saignements dans le colon). – la transpiration contient une très faible quantité de fer (1000 fois moins que du sodium). Avec une exigence quotidienne de seulement 8 à 18 mg (selon le sexe et lâge dun individu), le fer est classé dans la catégorie des micro-nutriments. – chez les femmes, des règles abondantes sont une cause fréquente d’anémie. Je pratique personnellement entre 10 et 25 heures de sport par semaine et ne prends aucun complément alimentaire (vitamine B12 mise à part). En entrant vos coordonnées vous recevrez également des informations dédiées à l'alimentation du sportif d'endurance directement dans votre boîte mail chaque semaine. Pourquoi ? – les tanins contenus dans le thé limitent l’absorption du fer. – Dépister les intolérances alimentaires avec un test Imupro (code FR2000NK). Chez les athlètes très entrainés dont les besoins en fer sont accrus du fait d’un entrainement poussé. Signes de carence : Les carences en fer se rencontrent chez les sportifs lors de régimes hypocaloriques trop restrictifs ou mal conduits, ainsi que dans les disciplines d’endurance. De par sa richesse en fer, l’hémoglobine est directement influencée par les apports et les stocks de fer. Il pourrait y avoir jusqu’à 1/3 des femmes et 1/10ème des hommes pratiquant des sports d’endurance qui manqueraient de fer. Adaptez votre alimentation en associant au cours du même repas un aliment riche en fer et un en vitamine C. Modérez votre consommation de thé, café et vin. – Réaliser un bilan nutritionnel Ce n’est pas parce que vous ressentez un de ces symptômes que vous êtes forcément carencé en fer. En prévention, c’est inutile et potentiellement dangereux à long terme. Longue distance sans problème digestif, c'est possible (interview de Margot Dauvergne). Cette carence peut être due à un apport insuffisant en fer (fréquent chez les végétariens), mais surtout à une absorption insuffisante pendant la digestion, à un rejet accru dans les selles et … Cette carence en fer est suffisamment intense pour entraîner une anémie chez 10 à 30% de ces femmes enceintes. Bien connue des femmes – l’Assurance Maladie estime que 25% des Françaises présentent un déficit en fer – cette carence peut aussi toucher les enfants et les adolescents, et dans une moindre mesure, les hommes. Un apport suffisant en cuivre (foie, huîtres, chocolat noir, pommes de terre, légumes secs, noix) met fin à une carence en fer et d’une transpiration excessive. L’anémie la plus répandue est l’anémie par manque de fer, appelée « anémie ferriprive». Faut-il se complémenter en fer ? Cependant, cest un des éléments les plus importants dun régime alimentaire sain. Chaque molécule d’hémoglobine contient 4 atomes de fer et peut donc transporter jusqu’à 4 molécules d’oxygène. Si vous ressentez des symptômes d’une carence en fer, il est judicieux de consulter. Cette constatation n’est pas systématique mais il s’avère que nombre de sportifs se sentent fatigués lorsque la ferritine est faible (< 30 µg/L). tendinites, l’anémie et les infections à répétition, 100ml de jus d’orange multiplie par 3 l’absorption du fer, L-glutamine : améliorez naturellement vos performances sur longue distance, Longue distance sans problème digestif, c’est possible (interview de Margot Dauvergne), https://www.facebook.com/Recettes-de-sportif-448346022002515/. Résumé. La carence martiale seule, même sans anémie, peut se manifester par une fatigue latente (asthénie), des ddificultés à réaliser l’entraînement, des troubles de l’attention ou de la concentration. Une fois que le train a déposé l’oxygène à la porte des cellules, il récupère le CO2 que la cellule a produit. Le corps a besoin de fer, il est lié aux globules rouges et responsable du transport de l’oxygène. Le livre vous explique comment lutter contre la carence en fer. 2. consommez rapidement les fruits et légumes après récolte/achat. Toute proportions gardées, il en est de même lorsque les réserves de fer sont trop basses. Notre spécialiste santé décrypte les données des dernières recherches scientifiques pour identifier les … Une carence en fer peut signifier que vous n’êtes pas en mesure de produire suffisamment de globules rouges porteurs d’oxygène. Elle ne supporte pas la chaleur et elle a une vie courte une fois que le végétal a été cueilli. Chaque wagon dispose de 4 sièges pour 4 passagers (l’oxygène). Le premier élément regardé sera souvent notre taux de fer. Nos besoins quotidiens varient selon le sexe, de 9 milligrammes par jour chez l'homme à 16 milligrammes chez la femme du fait des pertes menstruelles notamment. Ces chiffres, obtenus par des tests dans toutes les disciplines, grimpent en flèche chez les athlètes d’endurance, surtout chez les femmes, où parfois plus de 50% sont en carence de fer. Viande rouge, volaille, lapin (3 fois par semaine, le soir). Certains groupes d’athlètes sont plus à risque de développer une carence en fer, notamment les coureurs de longues distances et les athlètes végétariens ou qui donnent régulièrement du sang. L’anémie ferriprive est une condition dans laquelle une diminution du fer entraîne une réduction des globules rouges, et cette condition est considérée comme ayant une prévalence plus élevée dans les groupes athlétiques, en particulier chez les femmes. Bon à savoir : Une carence en fer est particulièrement restrictive pour les athlètes car elle peut réduire la performance physique. Cependant, ils sont souvent mal tolérés, surtout s’ils sont à fortes doses. En amont d’un stage ou d’une épreuve en altitude. On ne peut pas simplement regarder la teneur en fer des aliments !! Dans cet article, nous allons décortiquer le sujet. Et ce n’est pas tout ! Il est presque insupportable d’enchaîner les entraînements ? Merci bcp pour la bonne et saine information, Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. NB : le taux de ferritine s’élève en cas d’état inflammatoire. Ne faites pas de cure de fer de votre propre initiative, l’excès est nuisible. C’est encore mieux si ça vient de votre potager. Le fer fait partie de la famille des minéraux comme le magnésium et le calcium par exemple. Bon à savoir : Une carence en fer est particulièrement restrictive pour les athlètes car elle peut réduire la performance physique. Chaque jour l’organisme élimine une certaine quantité de fer, les pertes de fer se faisant de différentes façons (sueur, urine, selles, pertes de sang). Ensuite, le fer contenu dans la viande (fer héminique) est 2,5 fois mieux absorbé par notre intestin que celui des végétaux ou des produits laitiers (fer non héminique). Tout d’abord, seul un faible pourcentage du fer contenu dans les aliments est absorbé. Le fer héminique (contenu dans l’hémoglobine) est mieux absorbé que le fer non héminique (non inclus dans l’hémoglobine), dont l’absorption est entravée par la présence de fibres végétales, des tannins du thé, l’albumine des œufs, le calcium et phosphore du lait. Quel est le rôle du fer ? Les experts par­lent de la carence en fer « Les sportifs et les femmes en cours de ménopause ont besoin de plus de fer» Pro­pos du Dr. méd.

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